It´s Friday!

Träna nu, Patricia Strenius
New Crossfit journal “Träna nu”

Sweet Friday morning! I just made myself a cup of coffee at work and now I’m studying worm up exercises and writing a core program!

It has been a good week and I hope this weekend will be just as good. I don’t know if I have miss calculate this but dose the Swedish song contest start tomorrow already? Or have I got that one totally wrong? I’m not that one that have to see those program but are we really in that time of the year now?

It´s a lot of snow in south of Sweden. I like it a little, but it´s also really windy and thats not cool at all.

IMG_2041
Finally I have a pair of lifting shoes again!

Okey, now we have been talking about typical Swedish things. The “song contest, my daily job and the weather” over and out.

The training? It has been a great week. Im feeling both strong and also a little bit better in my mobility. Baby steps. I think I still have to do some more (a lot more) mobility and handstand..f* handstand.

Yesterday I learned that it´s not good to do bad thrusters on easy weights (or heavy). Leaned forward on the most of my repetitions and because of that I had muscle spasm in my lower back the rest of the workout. Big no no! It was gone this morning, so now it´s ok again!

Yesterdays Wod:

Session 1

A. Practice for 10-20 min: Free Hand stand push up to hand stand walk
B. 4-6 Strict HSPU + 4-6 Kipping HSPU x 4 set (rest max 2 min)
C. “OTM” 8 min: 6 TnG Box Jumps 60cm + 4/4 Pistols
D. 20 Muscle-ups for time

Total time: 3:50.

 Session 2

A. 30 minute AMRAP of:
A1. Jackie(ish)
2k Row
50 Thrusters 20kg
30 Pull-ups

– then –

A2. “Karabell”
10 rounds
3 Power Snatches 40kg
15 Wall Ball 14 lbs to 3.05cm

– then –
A3. AMRAP of “Cindy” in the remaining 30 minutes (5 pull ups, 10 push ups, 15 squats)

Result: 3 rounds Cindy.

IMG_2049

Have a nice Friday aka. Fredagsfys! / P

It´s snowing…a lot!!

Lovely free Tuesdays, no work just me time! Started this day at the box with some push jerk, dead lifts and front squats and then I took off for my maIMG_1964ssage time. I both hate it and love it! It feels so good afterwards and I can really feel how my muscles is in better shape afterwards!! So find yourself a good terapeut and go for it!

Right now I’m at home after my second workout for today. I really wanted to by a chocolate cake when going home, haha, fucking cravings! But no…. Did a mix of “kvarg”, blueberry, banana, honey, cacao and some Holistic protein. Tasted really good and my cravings are gone 🙂 A picture is not needed here..

Session 2

A. 3 Rounds for time (rest 1 min between rounds):

20 Unbroken Wall Balls 14 lbs to 3,05cm, 50 Double-unders, 10 Burpee box Jumps 50cm

time: 2:05, 2:10, 2:10.

B. 3 Rounds for time (rest 1 min between rounds):

12 toes to bar, 12 Air Squat, 12 Ring Dips

Time: 44s, 54s, 1:05.

And now it´s time to rest, cardio/rest day tomorrow!

/ P

 

morning session…

okay, i can tell that I’m not so strong when working out early…but what about the stamina? That would be ok at a morning session? Started the morning with a pre work out and then off to the box. Did some rehab work with my hip flexors and noticed that my ankle pain was gone, 75min yoga focusing on hips seems to do something right for your body!!

And then the workout:

A. “OTM” 10 min: 2 Power Snatch + 4 OHS (45kg)

B. “Every 30 sec” for 10 min: 1 Power Clean + 2 TnG Deadlift (70kg)

C. 2 Rounds of: 60 sec Squat Clean 40kg, 30 sec Double-unders, 60sec Wall balls 14lbs to 3.05m

Rest10 min.

D. 2 Rounds of: 60sec KB swings 24kg, 30 sek Shuttle runs, 60sec Row

Rest 10 min.

E. 2 Rounds of: 60sec Thrusters 30kg, 30sec Box Jumps 50cm, 60 sec Burpees

I cheated a little with the rest, did´t have the time for 10min, so I took five. Hope that was ok 🙂

Lunch is down, having a break at work and looking forward to session two of the day.

/ PIMG_1353

I JUST WANT TO WORK, GROW and..

I JUST WANT TO WORK, GROW AND SEE MY DREAMS BECOM REALITY.

Saturday night, just watched a movie and having a cozy time in the sofa with my other half. Good day today! Woke up and spend one and a halv hour to eat breakfast. Cleaned the apartment I’m good att cleaning….:) Went to the gym and had a great workout session with Tobias.

A. Explosive Front Squat 4-6 reps x 3 set @ 70kg

B. “OTM” 12 min: 2 Power Clean 70kg + 2 explosive Deadlift

C. Fot time @ 80% effort: 10 Clean and Jerk 45kg, 10 Box Jumps 45cm, 10 Power Clean, 10 Box Jump, 10 Power Clean, 10 Box Jump.

Time: 2:32.

Rest 15 min

D. For time @ 80% effort: 10 Swings 24kg, 16 Russian Swings 24kg, 10 x 10m Shuttle runs, 8 Swings 24kg, 12 Russian swings 24kg, 10 x 10m Sh-run, 6 Swings 24kg, 10 Russian swings 24kg, 10 x10m sh-run

Time: 3.56

E. “Every 30 sec” for 6 min: 6 Toes to bar

I will properly feel some pain in my abdomen tomorrow! And after this my sister called, asked me to go running with her…and yes who can say no to that. I mean running when it´s freezing cold and snowing? of cores I want to do that! So a 6,5km run later a shower was like sex on the beach!

And now you are wondering if my shoulders are sore? Yes, after this friday workout, they are!

A. “OTM” 10 min: 5 Push jerk, 60kg

B. “OTM” 6 min: 2 Split jerk, 80kg

C. “OTM” 8 min: 5 Push Press, 50kg

D. “OTM” 6 min: 5 Narrow grip Bench Press, 45,50,55,55,55,55kg

E. 2 rounds of: 1000m Row, 20X10m shuttle run, 100 Double-unders.

total time: 14,16 min.

Except from my tight hip flexors and some weird pain in my ankle again, my body feels good and are responding great to the workouts!

/P

morning session – stretch!

It was me and the foam roller today this early friday morning at work! Im glad that my foam roller is one of those soft ones today. My muscles feels in good shape but why in the fucking hell can’t I sit properly in a good squat position with my arms over my head? Am I lacking some core muscles or is the answer just so easy that I’m to stiff? Hate it, google it – mWOD here I come. Yoga this Sunday and a hell of a massage is planed on Tuesday!

Yesterday I squat cleaned 100kg*2, touch and go. So wake me up whenever and I will clean 100kg. Feels like a good weight now!

Now I just have to learn how to jerk it properly! Im longing for the Eleiko lifting camp with the NS team!

So good to have a box in Karlskrona! I have from day to day always someone to work out with! It makes a huge different when you have someone with you that says small things. Yesterday I was closed to skip the rowing. But then a comment like “now you do it, it´s just losers who don´t” made me put my ass on that rower.

So friday morning, some work to do and then off to a nice workout! Also have some har decision to do… what color am I supposed to have on my new lifting shoes?

/ P

Va det planerat?

20140122-201815.jpg år efter år tycker jag denna är så fantastisk!

Varje gång jag träffar en gravid kvinna och frågan “va det planerat? kommer utspringande ur min mun vill jag i princip slå mig själv hårt i ansiktet. Det har väll för fasiken inte jag med å göra! Ändå står man där sen och lyssnar på ett svar och försöker och bortse från rodnaden i ens egna ansikte av dumhet! Tänk först, tala sen. Ibland iaf!

Träningen går bra! Hade en riktigt kass vecka förra veckan då jag höll på att jobba mig till tristess, kunde somna sittandes på en stol mitt på dagen och fick inse att något är fel. Så numera kasserad jag in fler kolhydrater till måltiderna och känner mig på köpet faktiskt riktigt bra.
Aktiv vilodag idag, han upp på cykeln en runda i förmiddags och dejtade även foamrollern en stund. Vi kom inte bra överens. Mina lår gjorde slut och vi skiljdes som ovänner.
Har även idag gjort klassikern sprungit med händerna i fickan och med ryggsäck, är det bara jag som känner mig som 5 år igen när man gör så? Fullt påklädd i vinterkläder och så studsar ryggsäcken sådär fram och tillbaka på ryggen. Man tävlar mot de andra , först fram till buskön och så slänger man ryggsäcken så att det bilar en kö in till bussen… Och så går man och leker i väntan på bussen.

Mycket regn, vore nice med snö!

Every time I say yes to something when I want to say no. I lost one workout session.. Fml.

20140114-125128.jpg

Jahopp, inne på 9 arbetsdagen, 5 dagar kvar. 10 träningspass senare eller va det mer? Jag vill ha tid med mer. Helt slut i hjärnan, känner mig bra i kroppen… Snart slut. Snart. Refererar ofta till Magnus Ugglas låt med texten “varför längtar du så, när det går så fort ändå”. Men just nu är det mycket längtan till ett slut på denna era efter ett grymt år i meningen inte så fantastiskt awsome utan grymt.
Juni, juli komsikomsi. Jag har inte en aning vad jag tror eller tänker kommer hända efter där, hoppas på en mer avslappnad tillvaro. Skulle vilja sova en månad tror jag.

Hoppas huvudet kan samspråka med kroppen i em. Försökt äta lite mer för att få ut mer energi samt sovit en timme mer på morgonen. Får se vad som händer 🙂

Huvudet upp fötterna ner… Over and out. /P

Lördagsmys!

20140111-124439.jpg
På väg till jobb nr 2. Började morgonen tillsammans med Helena, Masse och Tobias på crossfit Karlskrona. Helena hängde på mig och körde dagens pass:

Session 1

A. Work up to 1RM Clean and Jerk
Gjorde ett fint lyft på 95kg. Vände 100 med gjorde min vanliga framåt jerk!

B. 70% of A. max reps Squat Clean.

C. Toes to bar- Work for 30 sec, rest for 90 sec x 3 set
15,14,13st.

D. AMRAP 3 min: (ALL OUT) 20 Double-unders, 8 steps Front Rack Lunges 50kg
4 varv plus 1 du

A. 10 min AMRAP: 7 HSPU, 7 Toes to bar, 7 Burpees, 27 Double-unders

Rest for 3 min

B. 7 min AMRAP: 5 HSPU, 5 Toes to bar, 5 Burpees, 20 DU

Tror det blev mellan 5-6varv per amrap. Svårt att hålla räkningen på allt. Kändes bra i vart fall 🙂

C. Midline
C1. GH Raise 3 x 8 – 12
C2. GHD sit up 3 x 12 – 20

Så gött att ha några att köra med. Helena pressar mig och med rätt vilt och Övningar får jag jobba på bra för att hänga på! Skulle det komma strikta reps har jag inte en chans!! Haha!

Vad blir årsmålen då? Måste sätta mig ner och fundera lite. Satt och tittade på alla behind the games avsnitten igår och har ni inte sett dem så gör det – riktigt bra känsla efteråt!

Ha en trevlig lördag / P

Heavy grace time – PR time!

Äntligen tillbaka på banan! Haft en riktigt bra träningsvecka och lyckats hinna med att köra alla pass på en bra nivå tycker jag! Vart riktigt “sliten” igår kväll, fick lixom inget go i kroppen och vart verkligen tvungen att ta till de större motivationstankarna för att ta mig an dagens andra pass. Rodde 10k rodd igår morse, mohahahaha. No more words.

20140104-163233.jpg

Idag vart det 4 olika emom 8min 6-8reps av.
1. C2b
2. Toes to rings
3. Box hopp
4. Push-ups

Avslutade passet med ett nytt PR! Heavy grace (60kg) – 30 clean and jerk.
3,31.

Och såhär såg det ut för något år sedan:

Och så måste jag bjuda på denna med:

Lyft något tungt / P